Tag Archives Vježbanje

Sedam malih promjena koje vam mogu pomoći da izgubite na težini

Male akcije koje mi svakodnevno radimo imaju kumulativan učinak i mogu imati veliki uticaj na našu težinu, pa se isplati ispitati naše rutine i pronaći male načine kako da poboljšamo svoje izbore. Kako biste lakše izgubili na težini pokušajte da usvojite male promjene koje ćete pročitati u nastavku članka.

male promjene da izgubite na težini

1. Za vrijeme reklama budite aktivni
Umjesto da pasivno promatrate reklame koje često promiču visoku kalorijsku hranu, koristite ih kako biste trčali gore dole po stepenicama, trčali u mjestu ili dizali tegove. Ako to učinite za vrijeme svake reklame tokom dvosatnog gledanja TV-a možete sagoriti čak i do 270 dodatnih kalorija dnevno.

2. Potražite tragove visokih masnoća
Ograničavanje unosa visokih masnoća u organizam je jedna od najboljih strategija koje možete koristiti kako biste ubrzali proces mršavljenja. To znači da ste u mogućnosti da brzo prepoznate namirnice koje sadrže visoke masnoće, kao što su pomfrit i pizza. Prilikom naručivanja jela trudite se da izbjegnete jela kao što su granit, kremasta jela, tempure i svu ostalu hranu koja signalizira da sadrži visok nivo masnoća.

3. Poboljšajte svoj doručak sa Chia sjemenkama
Među glavnim prednostima Chia sjemenki je ta što vam pomažu da se osjećate sito zbog visokog sadržaja vlakana. Dodavanjem Chia sjemenki u zdjelu žitarica za doručak možete sniziti holesterol i svom organizmu pružiti dovoljnu dozu omega 3 kiselina.

4. Izbjegavajte „obogaćenu“ hranu
Ironično, ali „obogaćena hranjivim tvarima“ zapravo znači da su te hranjive tvari oduzete hrani prilikom obrade, pa nakon obrade opet su joj vraćene.

male promjene da izgubite na težini

5. Dodajte voće i povrće u svoje obroke i užine
Učenje kako izgubiti težini na što brži način ne podrazumjeva samo izostavljanje stvari iz prehrane. To također znači stvaranje zdrave dopune jelovnika. Jako je bitno da najmanje pet dana u sedmici u svoj organizam unosite voće i povrće koje je presudno za vaše cjelokupno zdravlje. Kako biste izbjegli osjećaj gladi svako malo pokušajte dodati dvije porcije voća i povrća uz svaki obrok.

6. Odlučite se za prave poslastice
Ukoliko iz svoje prehrane naglo izbacite poslastice koje volite vjerovatno se može desiti da vas dijeta brzo dovede do frustracije i da odustanete od nje. Dok namirnice na kojima su oznake „bez masnoća“ i „bez šećera“ mogu činiti savršeno rješenje, istraživanja su pokazala da tih namirnica jedemo mnogo više nego inače, što je na kraju poraz. Štoviše, ove vrste hrane također imaju tendenciju da se shvati kao manje zadovoljavajuća hrana, nego prava hrana, pa opredjeljenje za jedan mali dio svoje omiljene poslastice je bolji izbor.

7. Dodajte vodu
Konzumacija velikih količina vode je vjerovatno jedan od najčešćih savjeta koje ste čuli vezano za mršavljenje, pa ćemo vas tako i mi podsjetiti koje su to prednosti hidratacije. Jedan od načina je da dodate vodu u svoj voćni sok i na taj način smanjite unos kalorija. Također, prije svakog obroka popijte veliku čašu vode, jer ćete se na taj način osjećati sitije i pojest ćete mnogo manje hrane.

 

Kako ublažiti bolove u rukama i vratu?

Pokušajte ovih pet poteza koji vam mogu brzo ublažiti bolove tako da se osjećate bolje. Način na koji sjedite, stojite i poteze koje činite utiču na to kako ćete se taj dan osjećati. Jako malo vremena trošimo na razmišljanje o tome koje je idealna pozicija za naše tijelo.

Kako ublažiti bolove u rukama i vratu

Ako ste isfrustrirani, jer dnevno istezanje ne pomaže da ublažite bolove, možda je pravo vrijeme da pronađete novo rješenje. Istezanje čini da se osjećamo bolje, ali rijetko nam pomaže da ublažimo bol. Nova opcija za razmatranje je McKenzie metoda, tip fizikalne terapije koji počinje sa procjenom pronalaska izvora boli, a zatim uključuje edukaciju pacijenata i prilagodbe tijela tehnikama za ublažavanje bolova.

Yoav Suprun, fizioterapeut na Canyon Ranch Hotel & Spa u Miami Beachu na Floridi preporučuje pet ključnih poteza koje možete koristiti kako biste sami sebi pomogli u suzbijanju bolova i neutralisati štetne toksine koje vaše tijelo prima svakodnevno, posebno kada je kičma u pitanju.

Jedna stvar koju morate imati na umu prije nego što počnete je ta da ako se bol pogoršava i počinje zračiti iz leđa ili vrata na dole prema rukama i nogama, posjetite liječnika ili fizioterapeuta. To bi moglo značiti da je vaš problem mnogo ozbiljniji od lošeg držanja tijela i zahtjeva dodatna ispitivanja.

Posturalna korekcija za bol u vratu i leđima
Prvi korak u sprječavanju bolova u vratu i leđima je ispravljanje držanja koji je glavni sudionik za bol. Razmilite o tome kako sjedite u ovom trenutku? Pogrbljeno? To smo i mislili.

Iz pogrbljenog položaja sjednite tako da ispravite svoje tijelo. Čim primijetite da sjedite pogrbljeno odmah se ispravite, a naglo podizanje iz pogrbljenog u ispravan položaj biste trebali ponovljati 15 do 20 puta svakih nekoliko sati. Kada radite pokušajte sjediti uspravno, ali u nešto opuštenijem položaju.

Bol u vratu
Dok gledate u računar vaša glava je često nagnuta prema naprijed i izgledate kao kornjača. To je opasno na duže vrijeme, jer vam uništava kičmu. Kako biste se riješili ovakvog položaja koji izaziva bol u vratu, povucite glavu i leđa tako da stvorite podbradak. Najbolje ćete to uraditi ako zamislite da vam prilazi osoba koja vam se ne sviđa da vas poljubi, a vi se izmičete. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Na svaka dva sata ponavljajte ovu vježbu 10 do 15 puta.

Istezanje vrata protiv bola u vratu
Većina ljudi skoro cijeli dan gleda prema dole, bez obzira da li radi za računarom ili se koristi mobitelom. To je strašno za vrat i stvara ukočenost vrata. Kako biste to spriječili pogledajte u plafon i zadržite pogled jednu ili dvije sekunde, a zatim vratite pogled u neutralno. Učinite to svaka dva sata tokom dana po 10 puta.

Bol u donjem dijelu leđa
Prosječan čovjek se savije prema dole 3.500 puta u toku dana. To znači da se morate podići i vratiti ravnotežu. Ustanite i stavite ruke pozada na vaša leđa. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, a vježbu ponavljajte oko 10 puta tokom dana. Ukoliko ste taj dan dizali nešto teško ili sjedili duže vremena, razmislite o ovoj vježbi.

Za bolove u kičmi
Budući da veći dio dana provodimo u pogrbljenom položaju i gledajući prema dole, ovu vježbu je najbolje izvoditi kod kuće. Lezite na stomak, a ruke stavite sa strane. Pokušajte svu napetost prebaciti na noge i bokove. Budite u tom položaju tri do četiri minute. Zatim se podbočite u sfinga položaj, oslanjajući se na laktove. Budite u tom položaju dvije minute i dišite duboko. Ako vam je previše bolno, prestanite. Pokušajte ovu vježbu ponoviti barem 10 puta u toku dana.

 

Kako izgledati dobro nakon treninga?

Naravno da treniranje podiže samopouzdanje, ali isto zahtijeva mnogo truda, dakle znoja i crvenila. Međutim, morate znati da još uvijek možete izgledati dobro nakon treninga. Pronašli smo za vas nekoliko savjeta kako izgledati dobro nakon treninga.

trening

Prva stvar koju trebate učiniti je obrisati znoj sa lica. Preporučujemo vam korištenje vlažnih maramica, jer ćete na taj način spriječiti pojavu akni. Nakon toga svakako trebate umiti lice kako ono nakon čišćenja vlažnim maramicama ne bi bilo crveno i iziritirano.

Tokom treninga postoje određeni dijelovi tijela koji se znoje više od drugih. Mi vam preporučujemo da vodom operete te dijelove, ali vodite računa da koristite gel za tuširanje koji je namijenjen vašem tipu kože. Također, biste trebali izbjegavati dugo tuširanje kako se vaša koža ne bi isušivala.

Kada je  kosa u pitanju trebali biste koristiti osvježavajući tonik koji sadrži paprenu metvicu ili čajevac. Nakon što ste tonik nanijeli na kosu, zamotajte je u peškir i tako se istuširajte. Vlaga i toplina pod tušem će pomoći toniku da prodre do tjemena kose i na taj način da je temeljito očisti od znoja.

Nakon što ste završili sa tuširanjem i obukli se vrijeme je da osvježite kosu. Najbolje bi bilo da je malo prosušite fenom, jer je vjerovatno ostala vlažna od tonika i vlage pod tušem. Ne samo da ćete se osjećati lijepo, već i čisto.

Zatim dolazi na red šminka. Zapamtite da nemate vremena za cijelu rutinu koju inače koristite prilikom šminkanja, pa se s toga držite minimalnih stvari. Prije svega trebate definirati obrve, dodati malo sjenila za oči u neutralnim tonovima, nanijeti jedan sloj maskare, staviti malo rumenila na obraze i ruž u prirodnoj boji vaših usana.

Na samom kraju i nokti su jako bitni, pa vam preporučujemo da posjetite kozmetičara i na prirodne nokte nanesete gel kako ne biste morali voditi brigu o noktima za vrijeme i nakon treninga.

Prednosti hodanja i šetnje

Jedna od prednosti šetanja jeste da možete to raditi bilo gdje! Svi znamo čuvenu izjavu dr .Oza, poznatog američkog liječnika koji savjetuje da svaka osoba treba napraviti 10 000 koraka dnevno.  I oni koji namjeravaju smanjiti broj svojih kilograma, lakše to učine ako reguliraju prehranu i upravo se pridržavaju ovog savjeta. A da bi ste to ostvarili, potrebno je napraviti plan, i to jako jednostavan: trebate se samo pokrenuti i izaći kroz vrata vašeg stana ili kuće!

Ali hodanje većinom dosadi, jer se krećemo istom rutom, i onda sve manje to činimo. Dakle moramo mijenjati pravce – da bi nam ova aktivnost bila zanimljivija, ugodnija i praktičnija.

Prednosti hodanja i šetnje

Regularna lagana šetnja nam omogućava da otkrijemo područje u kojem živimo. Svaki korak može biti avantura za sebe, da iskusimo ono što se događa oko nas. I ona kratka brza šetnja može nam pružiti uvid u panoramu našeg susjedstva. Možemo osjetiti mijenjanje sezone, osjetiti miris dolaska prvog snijega ili toplih dana. I prostora imamo svuda oko nas, dovoljno je da imamo volju za šetnjom.

Ne moramo imati ravnu površinu i prirodu, različit prostor nam daje različite mogućnosti. Hodanje uz brdo ubrzava rad vašeg srca i troši više kalorija. Isto tako više rade mišići stražnjice i nogu. Ponekad hodanje uzbrdo ima veću šansu za povredom, ali onda trebate usporiti, nagnuti se malo naprijed i malo više paziti.

Za one koji ne vole ovakvu vrstu vježbanja i osjećaju se čudno tako sami šetati po kvartu grada u kojem žive,  hodati mogu i u tržnom centru, jednostavno se šetkati, razgledati izloge ( ne morate ništa kupiti ). Tržni centri omogućuju adekvatnu temperaturu prostora i ravnu površinu.

Također je idealna aktivnost za one koji imaju pse za kućne ljubimce. I vama treba ista vježba kao i njima, dakle povodac u ruke i šetajte svoje pse! A isto mogu učiniti mlade mame i tate koji mogu izvesti u šetnju svoje malu djecu.

Beneficije hodanja / šetnje

Hodanje je jako dobro za vaše srce, spriječava dijabetes. Također pomaže u regulaciji kilograma. Isteže vaše mišiće i ubrzava metabolizam. Ako imate problema sa cirkulacijom krvi šetnja je odlična aktivnost za vas. Jednako tako uspješno otklanja mogućnost depresije i daje vam pozitivan pogled na život. Dakle daje vam samopouzdanje!

Sigurnost hodanja / šetnje

Najbolje je da se klonite prometnih površina, koje će vas ometati u vašoj aktivnosti. Također morate imati adekvatnu odjeću i obuću za hodanje – od prirodnih laganih materijala kao što je pamuk, ne previše zatezljivih ili opuštenih. Najvažnije je imati dobre udobne patike!

Ako želite pratiti broj vaših koraka, kupite pedometar – koji to bilježi. I uvijek sa sobom nosite malu bocu vode.

Ne zaboravite – ako ne možete napraviti tih 10 000 koraka dnevno – možete barem odvojiti 20 minuta do pola sata,  za hodanje. Ujutru razbudite organizam brzom šetnjom do tramvajske ili autobuske stanice, ili na pauzi prošetajte umjesto da sjedite u kancelariji.  I iskoristite ovo ljeto i svoj odmor za romatične šetnje sa dragom osobom pored mora ili kroz prirodu.

4 mala savjeta za povratak zdravim navikama

Ako se još niste natjerale da vježbate evo nekoliko savjeta kako da iz početka krenete i vratite se zdravim navikama:

zdrave navike

Zdrav razum: Stvar sa življenjem na zdrav način je da je to samo zdrav razum, kaže poznati trener slavnih Harley Pasternak. Kada možete napraviti nekoliko zdravih promjena, uradite to. Ne treba puno misliti da bi se znalo da što se više krećete više kalorija sagorijevate, nego da sjedite cijeli dan, ili da vaša dnevna vježba može biti i hodanje do marketa umjesto vožnje.

Sve se računa: Harley također kaže da ako zapamtite i ovo može vam pomoći da donesete razumnu odluku. Umjesto da razmišljate o vježbanju kao o nečem zastrašujućem, dosadnom zadatku, mislite o svojim ciljevima u manjim koracima. Kada hodate okolo, svaki korak ili odabir zdrave hrane pomaže vašem cilju.

Nemojte pretjerati: ako krenete svom snagom vježbati iako niste vježbale već neko vrijeme, može uzeti svoj danak na vaše misli isto kao i na vaše tijelo. Da bi spriječile povrede i osjećaj obeshrabrenosti, počnite polako i pojačavajte tempo kad budete spremne.

Neka bude realno: ne samo da se ne bi trebale preopteretiti kada tek počinjete, nego ne trebate ni postavljati ciljeve koje nećete moći dostići. Pobrinite se da ne odredite previše nego što možete , kada tek počnete vježbati, i odaberite doba dana kada znate da će te se držati vježbanja. Trebate odrediti čak i više vremena ( za vaše vježbanje ) tako da uvijek možete održavati to vrijeme i ne preskakati ga.