Tag Archives Vježbanje

Sedam malih promjena koje vam mogu pomoći da izgubite na težini

Male akcije koje mi svakodnevno radimo imaju kumulativan učinak i mogu imati veliki uticaj na našu težinu, pa se isplati ispitati naše rutine i pronaći male načine kako da poboljšamo svoje izbore. Kako biste lakše izgubili na težini pokušajte da usvojite male promjene koje ćete pročitati u nastavku članka.

male promjene da izgubite na težini

1. Za vrijeme reklama budite aktivni
Umjesto da pasivno promatrate reklame koje često promiču visoku kalorijsku hranu, koristite ih kako biste trčali gore dole po stepenicama, trčali u mjestu ili dizali tegove. Ako to učinite za vrijeme svake reklame tokom dvosatnog gledanja TV-a možete sagoriti čak i do 270 dodatnih kalorija dnevno.

2. Potražite tragove visokih masnoća
Ograničavanje unosa visokih masnoća u organizam je jedna od najboljih strategija koje možete koristiti kako biste ubrzali proces mršavljenja. To znači da ste u mogućnosti da brzo prepoznate namirnice koje sadrže visoke masnoće, kao što su pomfrit i pizza. Prilikom naručivanja jela trudite se da izbjegnete jela kao što su granit, kremasta jela, tempure i svu ostalu hranu koja signalizira da sadrži visok nivo masnoća.

3. Poboljšajte svoj doručak sa Chia sjemenkama
Među glavnim prednostima Chia sjemenki je ta što vam pomažu da se osjećate sito zbog visokog sadržaja vlakana. Dodavanjem Chia sjemenki u zdjelu žitarica za doručak možete sniziti holesterol i svom organizmu pružiti dovoljnu dozu omega 3 kiselina.

4. Izbjegavajte „obogaćenu“ hranu
Ironično, ali „obogaćena hranjivim tvarima“ zapravo znači da su te hranjive tvari oduzete hrani prilikom obrade, pa nakon obrade opet su joj vraćene.

male promjene da izgubite na težini

5. Dodajte voće i povrće u svoje obroke i užine
Učenje kako izgubiti težini na što brži način ne podrazumjeva samo izostavljanje stvari iz prehrane. To također znači stvaranje zdrave dopune jelovnika. Jako je bitno da najmanje pet dana u sedmici u svoj organizam unosite voće i povrće koje je presudno za vaše cjelokupno zdravlje. Kako biste izbjegli osjećaj gladi svako malo pokušajte dodati dvije porcije voća i povrća uz svaki obrok.

6. Odlučite se za prave poslastice
Ukoliko iz svoje prehrane naglo izbacite poslastice koje volite vjerovatno se može desiti da vas dijeta brzo dovede do frustracije i da odustanete od nje. Dok namirnice na kojima su oznake „bez masnoća“ i „bez šećera“ mogu činiti savršeno rješenje, istraživanja su pokazala da tih namirnica jedemo mnogo više nego inače, što je na kraju poraz. Štoviše, ove vrste hrane također imaju tendenciju da se shvati kao manje zadovoljavajuća hrana, nego prava hrana, pa opredjeljenje za jedan mali dio svoje omiljene poslastice je bolji izbor.

7. Dodajte vodu
Konzumacija velikih količina vode je vjerovatno jedan od najčešćih savjeta koje ste čuli vezano za mršavljenje, pa ćemo vas tako i mi podsjetiti koje su to prednosti hidratacije. Jedan od načina je da dodate vodu u svoj voćni sok i na taj način smanjite unos kalorija. Također, prije svakog obroka popijte veliku čašu vode, jer ćete se na taj način osjećati sitije i pojest ćete mnogo manje hrane.

 

Kako ublažiti bolove u rukama i vratu?

Pokušajte ovih pet poteza koji vam mogu brzo ublažiti bolove tako da se osjećate bolje. Način na koji sjedite, stojite i poteze koje činite utiču na to kako ćete se taj dan osjećati. Jako malo vremena trošimo na razmišljanje o tome koje je idealna pozicija za naše tijelo.

Kako ublažiti bolove u rukama i vratu

Ako ste isfrustrirani, jer dnevno istezanje ne pomaže da ublažite bolove, možda je pravo vrijeme da pronađete novo rješenje. Istezanje čini da se osjećamo bolje, ali rijetko nam pomaže da ublažimo bol. Nova opcija za razmatranje je McKenzie metoda, tip fizikalne terapije koji počinje sa procjenom pronalaska izvora boli, a zatim uključuje edukaciju pacijenata i prilagodbe tijela tehnikama za ublažavanje bolova.

Yoav Suprun, fizioterapeut na Canyon Ranch Hotel & Spa u Miami Beachu na Floridi preporučuje pet ključnih poteza koje možete koristiti kako biste sami sebi pomogli u suzbijanju bolova i neutralisati štetne toksine koje vaše tijelo prima svakodnevno, posebno kada je kičma u pitanju.

Jedna stvar koju morate imati na umu prije nego što počnete je ta da ako se bol pogoršava i počinje zračiti iz leđa ili vrata na dole prema rukama i nogama, posjetite liječnika ili fizioterapeuta. To bi moglo značiti da je vaš problem mnogo ozbiljniji od lošeg držanja tijela i zahtjeva dodatna ispitivanja.

Posturalna korekcija za bol u vratu i leđima
Prvi korak u sprječavanju bolova u vratu i leđima je ispravljanje držanja koji je glavni sudionik za bol. Razmilite o tome kako sjedite u ovom trenutku? Pogrbljeno? To smo i mislili.

Iz pogrbljenog položaja sjednite tako da ispravite svoje tijelo. Čim primijetite da sjedite pogrbljeno odmah se ispravite, a naglo podizanje iz pogrbljenog u ispravan položaj biste trebali ponovljati 15 do 20 puta svakih nekoliko sati. Kada radite pokušajte sjediti uspravno, ali u nešto opuštenijem položaju.

Bol u vratu
Dok gledate u računar vaša glava je često nagnuta prema naprijed i izgledate kao kornjača. To je opasno na duže vrijeme, jer vam uništava kičmu. Kako biste se riješili ovakvog položaja koji izaziva bol u vratu, povucite glavu i leđa tako da stvorite podbradak. Najbolje ćete to uraditi ako zamislite da vam prilazi osoba koja vam se ne sviđa da vas poljubi, a vi se izmičete. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Na svaka dva sata ponavljajte ovu vježbu 10 do 15 puta.

Istezanje vrata protiv bola u vratu
Većina ljudi skoro cijeli dan gleda prema dole, bez obzira da li radi za računarom ili se koristi mobitelom. To je strašno za vrat i stvara ukočenost vrata. Kako biste to spriječili pogledajte u plafon i zadržite pogled jednu ili dvije sekunde, a zatim vratite pogled u neutralno. Učinite to svaka dva sata tokom dana po 10 puta.

Bol u donjem dijelu leđa
Prosječan čovjek se savije prema dole 3.500 puta u toku dana. To znači da se morate podići i vratiti ravnotežu. Ustanite i stavite ruke pozada na vaša leđa. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, a vježbu ponavljajte oko 10 puta tokom dana. Ukoliko ste taj dan dizali nešto teško ili sjedili duže vremena, razmislite o ovoj vježbi.

Za bolove u kičmi
Budući da veći dio dana provodimo u pogrbljenom položaju i gledajući prema dole, ovu vježbu je najbolje izvoditi kod kuće. Lezite na stomak, a ruke stavite sa strane. Pokušajte svu napetost prebaciti na noge i bokove. Budite u tom položaju tri do četiri minute. Zatim se podbočite u sfinga položaj, oslanjajući se na laktove. Budite u tom položaju dvije minute i dišite duboko. Ako vam je previše bolno, prestanite. Pokušajte ovu vježbu ponoviti barem 10 puta u toku dana.

 

Kako izgledati dobro nakon treninga?

Naravno da treniranje podiže samopouzdanje, ali isto zahtijeva mnogo truda, dakle znoja i crvenila. Međutim, morate znati da još uvijek možete izgledati dobro nakon treninga. Pronašli smo za vas nekoliko savjeta kako izgledati dobro nakon treninga.

trening

Prva stvar koju trebate učiniti je obrisati znoj sa lica. Preporučujemo vam korištenje vlažnih maramica, jer ćete na taj način spriječiti pojavu akni. Nakon toga svakako trebate umiti lice kako ono nakon čišćenja vlažnim maramicama ne bi bilo crveno i iziritirano.

Tokom treninga postoje određeni dijelovi tijela koji se znoje više od drugih. Mi vam preporučujemo da vodom operete te dijelove, ali vodite računa da koristite gel za tuširanje koji je namijenjen vašem tipu kože. Također, biste trebali izbjegavati dugo tuširanje kako se vaša koža ne bi isušivala.

Kada je  kosa u pitanju trebali biste koristiti osvježavajući tonik koji sadrži paprenu metvicu ili čajevac. Nakon što ste tonik nanijeli na kosu, zamotajte je u peškir i tako se istuširajte. Vlaga i toplina pod tušem će pomoći toniku da prodre do tjemena kose i na taj način da je temeljito očisti od znoja.

Nakon što ste završili sa tuširanjem i obukli se vrijeme je da osvježite kosu. Najbolje bi bilo da je malo prosušite fenom, jer je vjerovatno ostala vlažna od tonika i vlage pod tušem. Ne samo da ćete se osjećati lijepo, već i čisto.

Zatim dolazi na red šminka. Zapamtite da nemate vremena za cijelu rutinu koju inače koristite prilikom šminkanja, pa se s toga držite minimalnih stvari. Prije svega trebate definirati obrve, dodati malo sjenila za oči u neutralnim tonovima, nanijeti jedan sloj maskare, staviti malo rumenila na obraze i ruž u prirodnoj boji vaših usana.

Na samom kraju i nokti su jako bitni, pa vam preporučujemo da posjetite kozmetičara i na prirodne nokte nanesete gel kako ne biste morali voditi brigu o noktima za vrijeme i nakon treninga.

Prednosti hodanja i šetnje

Jedna od prednosti šetanja jeste da možete to raditi bilo gdje! Svi znamo čuvenu izjavu dr .Oza, poznatog američkog liječnika koji savjetuje da svaka osoba treba napraviti 10 000 koraka dnevno.  I oni koji namjeravaju smanjiti broj svojih kilograma, lakše to učine ako reguliraju prehranu i upravo se pridržavaju ovog savjeta. A da bi ste to ostvarili, potrebno je napraviti plan, i to jako jednostavan: trebate se samo pokrenuti i izaći kroz vrata vašeg stana ili kuće!

Ali hodanje većinom dosadi, jer se krećemo istom rutom, i onda sve manje to činimo. Dakle moramo mijenjati pravce – da bi nam ova aktivnost bila zanimljivija, ugodnija i praktičnija.

Prednosti hodanja i šetnje

Regularna lagana šetnja nam omogućava da otkrijemo područje u kojem živimo. Svaki korak može biti avantura za sebe, da iskusimo ono što se događa oko nas. I ona kratka brza šetnja može nam pružiti uvid u panoramu našeg susjedstva. Možemo osjetiti mijenjanje sezone, osjetiti miris dolaska prvog snijega ili toplih dana. I prostora imamo svuda oko nas, dovoljno je da imamo volju za šetnjom.

Ne moramo imati ravnu površinu i prirodu, različit prostor nam daje različite mogućnosti. Hodanje uz brdo ubrzava rad vašeg srca i troši više kalorija. Isto tako više rade mišići stražnjice i nogu. Ponekad hodanje uzbrdo ima veću šansu za povredom, ali onda trebate usporiti, nagnuti se malo naprijed i malo više paziti.

Za one koji ne vole ovakvu vrstu vježbanja i osjećaju se čudno tako sami šetati po kvartu grada u kojem žive,  hodati mogu i u tržnom centru, jednostavno se šetkati, razgledati izloge ( ne morate ništa kupiti ). Tržni centri omogućuju adekvatnu temperaturu prostora i ravnu površinu.

Također je idealna aktivnost za one koji imaju pse za kućne ljubimce. I vama treba ista vježba kao i njima, dakle povodac u ruke i šetajte svoje pse! A isto mogu učiniti mlade mame i tate koji mogu izvesti u šetnju svoje malu djecu.

Beneficije hodanja / šetnje

Hodanje je jako dobro za vaše srce, spriječava dijabetes. Također pomaže u regulaciji kilograma. Isteže vaše mišiće i ubrzava metabolizam. Ako imate problema sa cirkulacijom krvi šetnja je odlična aktivnost za vas. Jednako tako uspješno otklanja mogućnost depresije i daje vam pozitivan pogled na život. Dakle daje vam samopouzdanje!

Sigurnost hodanja / šetnje

Najbolje je da se klonite prometnih površina, koje će vas ometati u vašoj aktivnosti. Također morate imati adekvatnu odjeću i obuću za hodanje – od prirodnih laganih materijala kao što je pamuk, ne previše zatezljivih ili opuštenih. Najvažnije je imati dobre udobne patike!

Ako želite pratiti broj vaših koraka, kupite pedometar – koji to bilježi. I uvijek sa sobom nosite malu bocu vode.

Ne zaboravite – ako ne možete napraviti tih 10 000 koraka dnevno – možete barem odvojiti 20 minuta do pola sata,  za hodanje. Ujutru razbudite organizam brzom šetnjom do tramvajske ili autobuske stanice, ili na pauzi prošetajte umjesto da sjedite u kancelariji.  I iskoristite ovo ljeto i svoj odmor za romatične šetnje sa dragom osobom pored mora ili kroz prirodu.

4 mala savjeta za povratak zdravim navikama

Ako se još niste natjerale da vježbate evo nekoliko savjeta kako da iz početka krenete i vratite se zdravim navikama:

zdrave navike

Zdrav razum: Stvar sa življenjem na zdrav način je da je to samo zdrav razum, kaže poznati trener slavnih Harley Pasternak. Kada možete napraviti nekoliko zdravih promjena, uradite to. Ne treba puno misliti da bi se znalo da što se više krećete više kalorija sagorijevate, nego da sjedite cijeli dan, ili da vaša dnevna vježba može biti i hodanje do marketa umjesto vožnje.

Sve se računa: Harley također kaže da ako zapamtite i ovo može vam pomoći da donesete razumnu odluku. Umjesto da razmišljate o vježbanju kao o nečem zastrašujućem, dosadnom zadatku, mislite o svojim ciljevima u manjim koracima. Kada hodate okolo, svaki korak ili odabir zdrave hrane pomaže vašem cilju.

Nemojte pretjerati: ako krenete svom snagom vježbati iako niste vježbale već neko vrijeme, može uzeti svoj danak na vaše misli isto kao i na vaše tijelo. Da bi spriječile povrede i osjećaj obeshrabrenosti, počnite polako i pojačavajte tempo kad budete spremne.

Neka bude realno: ne samo da se ne bi trebale preopteretiti kada tek počinjete, nego ne trebate ni postavljati ciljeve koje nećete moći dostići. Pobrinite se da ne odredite previše nego što možete , kada tek počnete vježbati, i odaberite doba dana kada znate da će te se držati vježbanja. Trebate odrediti čak i više vremena ( za vaše vježbanje ) tako da uvijek možete održavati to vrijeme i ne preskakati ga.

 

Samopouzdanje za bikini

Neka dignu ruku svi oni koji imaju savršeno istrenirano tijelo u svakom trenutku – NE VIDIMO niti jednu ruku 🙂 – tako smo i mislili, niko nije savršen. Ne možemo u vašu glavu ekspresno ubaciti samopouzdanje i pomoći vam da blistate u bikiniju ali počet ćemo ovaj prilog tako što ćemo vam otkriti jednu tajnu: SVI NA PLAŽI IMAJU NEKI KOMPLEKS!!! Male grudi, velike grudi (da, čak i  ovo može biti kompleks), tanke noge, kratke noge, velik stomak, višak ili manjak kilograma, dlačice tamo i vamo itd itd.

Ljeto i more čekamo još od jeseni ,a onda kada dođu uhvati nas panika, kako obući bikini? Nećemo se lagati, mnogo je lakše onima koji su cijelu zimu bili vrijedni i vježbali, ali i mi ostali imamo pravo da se sunčamo i kupamo zar ne?

Na način na koji posmatramo druge i same sebe utječe mnogo faktora. Samopouzdanje, ono kako vidimo sebe same i sebe u odnosu na druge. Zato možemo reći da postoje “savršene” žene koje ne smiju ni pomisliti da se pokažu pred drugima, i one “nesavršene” koje žive opušteno i ne ustručavaju se pokazati ono što imaju. Većina nas na dnevnoj bazi se samouspoređuje sa drugima oko nas, plus nas televizija i magazini obasipaju mnoštvom savršenih (fotoshopiranih) tijela i nameće trendove ovoga i onoga.

I kako onda nositi bikini na plaži ili bazenu ako mislimo da nismo savršeni? Pokušajte ne misliti o tome kako izgledaju drugi, ili kako izgledate vi u odnosu na druge. Uvijek će biti neko ko izgleda bolje. Stvar je u tome da  trebate olakšati sebi život i prihvatiti svoje tijelo onakvo kakvo jeste. A drugi korak je pokušaj da manje gledate i kritikujete druge u pozitivnom ili negativnom smislu.

Poradite na držanju
Rađamo se sa osjećajem za balans, ali negdje uz put taj balans izgubimo. Dugotrajno sjedenje pred kompjuterom sigurno neće pomoći pravilnom držanju. Zbog nepravilnog držanja možemo izgledati mnogo krupniji i i deblji nego zapravo jesmo. Pravilno držanje izdužuje figuru, izgledamo simetričniji i mršaviji. Pravilno držanje postići ćemo vježbanjem stomačnih i leđnih mišića ali mnogo toga je i u samosvijesti i činjenici da mislimo na pravilno držanje. Svjesnim pravilnim držanjem možete se zapravo izdužiti nekoliko cm i “smršati” do ČAK 5 (slovima: PET) kilograma.

Ne kritikujte druge
Vječito pitanje, kakvo tijelo muškarci vole vidjeti? Jednostavan odgovor koji bi vam muškarac dao je: ZDRAVO! Umjereno i harmonično, što bi u prevodu značilo “svega po malo”. Iako vlada mišljenje, prevelike grudi ipak nisu poželjne. Muškarci ipak nisu toliko bezosjećajna bića i ne gledaju SAMO i jedino izgled, vjerujte nam. Veći kritičari našeg izgleda smo upravo mi žene.
Zato na plažu idite onakvi kakvi jeste, i pustite druge da budu ono što jesu i kakve jesu.

Šta treba znati o vježbanju?

Konačno ste odlučili pokrenuti se, i krenuti na vježbanje?  Namjeravate isprobati novu aktivnost, a uplašeni ste ? Ne trebate biti! Predstavljamo vam uobičajene početničke  greške  vježbanja, usvojite ih i  brzo postanite profesionalac!

Šta treba znati o vježbanjuKIKBOKSING
Početnička greška – mnogi poneseni uzbuđenjem i adrenalinom koji stvara boks, odmah se upišu na jak i brzi nivo, i odmah počinju franatično udarati nogama i rukama. Ali prejako udaranje bez ikakve solidne osnove može dovesti do ozljede. „Boksanje nije samo pokazivanje snage i moći, to je sport stila, balansa, brzine i prije svega kontrole pokreta. „ kaže Marcus DeValentino kardio kik boks instruktor. Evo njegovih savjeta: opustite mišiće, ramena neka poskakuju, i koncentrirajte se na vježbanje. I započnite sa jednostavnim udarcima i s vremenom idite prema kompleksnijim.

TRČANJE
Početnička greška – previše treniranja na traci za trčanje. Bez obzira koliko  je lud vaš radni raspored, i ako je prohladno ili pada kiša, pokušajte da “nabijanje” kilometraže ne radite samo u zatvorenom prostoru. „Trčanje vani je mnogo izazovnije, daje poticaj. Dobra ideja je da se mentalno i fizički pripremite za učestvovanje u nekoj humanitarnoj utrci„ kaže Jenny Hadfield, trenerica i autorica knjige „Running for Mortals“. Bez obzira da li vam je teren ravan ili trnovit, barem jednom sedmično trčite vani, vaše vježbanje neće biti monotono. I nabavite udobne patike za trčanje.

Šta treba znati o vježbanjuJOGA
Početnička greška – mišljenje da su sve joge i poze iste. Mi shvatamo: dosadno je, ne možete niti jednu minutu više izdržiti meditirati ili držati iste poze konstantno. Možda niste znali, ali postoje deseci vrsta joge. Kako izabrati? Ovisi o vama kao tipu osobe.” Ako ste snažni i energični, i odaberete „hard core power“ jogu; isprobajte i ostale stilove, godiće vam malo da usporite“, kaže Mia Togo, joga instruktorica u Los Angelesu.

Vinyasa flow joga – radi na sinhronizaciji daha i pokreta u fluidnom, ritmičkim tempom

Power yoga – bazirana na praktičnim fitnes pokretima punih poza za izgradnju snage

Iyengar joga – statična joga. Precizni pokreti i poze traju duže od ostalih. is more static. Props are used to find precise alignment, and you hold poses longer.

Hatha – sve je u disanju i meditaciji da smiri dušu i tijelo

Bikram – serija od 26 poza koje imaju za cilj ultimativnu fleksibilnost mišića

Šta treba znati o vježbanjuTENIS
Početnička greška – nositi obuću za trčanje. Ono što profesionalci znaju jeste da morate razmišljati o vašim starim patikama, prije nego što krenete na teniski teren Nošenje obuće za tenis koja je specifično dizajnirana za taj sport, stvarno pomaže, jer daje potporu vašim člancima nogu tokom iznenadnih okreta, pokreta sastrane koje zahtjeva ova brza igra. „Obuća za trčanje je dizajnirana za pokrete naprijed ili nazad, i ako ih nosite na tenis, vrlo lako možete izvrnuti i iščašiti nogu“, kaže Bunny Bruning, iz američke asocijacije tenisera.

PLANINARENJE
Planinariti možete i ljeti i zimi, samo se morate opremiti za svaku prigodu. Početnička greška – lagano pakiranje. Ono što profesionalnci znaju jeste, iako namjeravate planinariti samo dva ili tri sata – morate sa sobom nositi zalihe. Ovo su stvari koje preporučuje Courtenay Schurman, koautor knjige „The Outdoor Athlete“:

Slane grickalice – „Ja preporučujem da se ponese 100 do 150 kalorija za svakih kilometar i po“ kaže Schurman. Hrana koja daje vašem tijelu sodium i ostale elektrolite koje izbacujete znojenjem su ključne, pa pakirajte slane orašaste plodove, suho voće ili sir.

• Dosta vode – Trebate piti vodu, otprilike 200 ml svakih 45 minuta, ako čekate da ožednite, već ste dehidrirali.

• Puno slojevite odjeće – Vrijeme je varljivo, pogotovo ako planinarite, ako je u nizinama toplo u brdima može biti hladno. U nekoliko sati vrijeme može od sunčanog prerasti u kišovito. Obucite sportski grudnjak, pa majicu katkih rukava, topli odjevni predmet od flisa na kopčanje i ponesite vjetrovku ( ili jaknu koja ne propušta vodu). Stvarno će vam dobro doći ako se zadržite na planinarenju, uđete u gustu šumu – temperature zaista brzo padaju. A uvijek ih je lako skinuti i ubaciti u ruksak na leđima.

Paketić za prvu pomoć – Što je sigurno, sigurno je. Neophodno je spakirati: mapu, kompas ili GPS navigaciju, sunčane naočale i kremu za sunčanje, malu ručnu lampu, veliku kesu za smeće kao priručni zaklon od jake kiše, prvu pomoć ( zavoji, hanzaplast, sredstvo za čišćenje rana…) i šibice ili upaljač.

Šta treba znati o vježbanjuPLIVANJE
Početnička greška – mišljenje da je to zaista lako vježbanje! Plivanje možda jeste lagano za vaše kosti i zglobove, ali nipošto se ne smije olako shvatiti. U stvari, plivanjem pokrećete vaše mišiće koje niste koristili duže vrijeme – ili nikad. To je razlog zašto mnogi početnici u plivanju pretjeruju u prvoj vježbi, i onda odustanu kad ih sutra bole mišići. Izuzetno je važno postaviti cilj prije vaše inicijalne vježbe „ Planirajte da otplivate samo 10 krugova“ kaže Joel M. Stager, PhD, profesor plivanja na Indiana Univerzitetu “Postepeno povećavajte vaše krugove. Kada to postignete dodajte element vremena. Naprimjer, plivajte koliko god možete krugova u 20 minuta, a onda isti broj slijedeći put otplivajte u 19 minuta.

BICIKLIZAM
Početnička greška – Ne postavljate bicikl na pravi način. Nepravilno podešavanje može upropastiti vašu vožnju, pa odvojite barem 10 minuta prije svakog vježbanja da namjestite pravilno biciklo. „Mnogi ljudi su jako stidljivi, i to je velika greška, jer se mogu povrijediti, ili im vježbanje nije udobno“. Ovo se odnosi i na okretanje pedala u nekom fitness centru na statičnom biciklu, ili vanjski biciklizam. Uvijek pitajte profesionalce za pomoć.

Korak 1 : Regulišite visinu sjedišta tako da možete okretati pedale da je vaše koljeno savijeno od 25 do 30 stepeni. Izravnajte prednji mekani dio stopala sa centrom pedale.

Korak 2: Provjerite da li su vaša koljena tačno iznad centra pedale ( ako nisu, sjedište pomjerite naprijed ili nazad )

Korak 3: Morate biti sigurni da su ručke na kojima držite ruke dovoljno visoko da se možete ispraviti dok sjedite, bez bojazni da napinjete vaš vrat.

Znamo da smo vam uglavnom dali primjere za vježbanje na otvorenom prostoru, u proljetnim ili ljetnim uslovima. Ali nemojte da vas to obeshrabruje. Iskoristite zimu i hladno vrijeme, učlanite se u lokalni aerobik ili fitness klub i vježbajte u zatvorenom prostoru, barem dva puta sedmično. Pripremite svoje tijelo na aktivnosti koje će uskoro doći u narednim mjesecima. Kažu stručnjaci da je veliki napor izložiti svoje tijelo naglom vježbanju pred godišnje odmore kada žele svi izgledati što bolje. Budite pametniji i počnite polako, pustite svoje tijelo da se navikne na vježbu, poslije će biti sve lakše. Sretno!

Kako oblikovati nadlaktice

Čak i žene sa solidnim režimom vježbanja  često žude za više definisanim nadlakticama, gornjjim dijelom ruku- ali oblikovanje ruku zahtijeva ciljani pristup. Zahvaljujući dvije jednostavne vježbe u ovom videu, možete vježbati tricepse u samo nekoliko minuta sedmično.

Šta vam je potrebno?
Sto ili neka platforma, tegovi od 1,5 – 2 kg i slijedite ova četiri jednostavna koraka:

1. Pokrenite srce
Prije nego počnete sa rješavanjem problema sa područjem nadlaktica, uradite nekoliko minuta kardio vježbe, da povećate otkucaje srca, opustite mišiće i izbjegnete povrede. ( možete ići uz ii niz stepenice nekoliko puta ili par puta preskočite uže).

2. Zagrijte se tako što ćete uraditi 20 krugova rukama u oba pravca
Sa sastavljenim nogama i tegovima u obje ruke, ruke ispružite ravno prema vani (da vaše tijelo formira T oblik ), i okrećite ih u malim krugovima. Nakon što ste kružile u jednom pravcu 20 krugova, obrnite pravac za drugi set od 20 krugova.

3. Napravite 3 seta od 10-20 stojećih sklekova
Počnite tako što ćete se okrenuti prema stolu ili čvrstoj platformi. Stavite ruke u širini ramena na površinu, ruke ravno a ramena spustite, tijelom formirajte ugao od 45 stepeni od poda. Povucite stomak unutra i balansirajte na stopalima. Savijte ruke i spustite grudi koliko možete, dok laktove uvlačite. Udahnite dok se spuštate. Gurnite se nazad, izdišite kako se podižete. Uradite ovo u dva do tri seta sa po 8 do 10 ponavljanja.
Savjet: možete intenzivirati vježbanje tako što ćete više približiti ruke.

4. Istezanje
Nemojte zaboraviti da se istegnete poslije vježbanja. Umanjiti ćete bolove i maksimizirati svoju fleksibilnost.